Die Progressive Muskelentspannung (Deutsch: PME, Englisch: PMR = Progressive Muskelrelaxation) ist eine Entspannungsmethode und wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt.
Jacobson begann seine Forschungen 1908 an der Harvard Universität. Durch umfangreiche Untersuchungen konnte er den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulöser Anspannung und unterschiedlichen körperlichen und psychischen Erkrankungen (wie z. B. Stress) nachweisen. Er stellte fest, dass Spannung und Anstrengung immer mit einer Verkürzung der Muskelfasern einhergehen und erkannte die Entspannung als das genaue Gegenteil von Erregungszuständen.
Jacobson fand heraus, dass die Reduktion des Muskeltonus (= die Eigenspannung von Muskeln) die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt und Entspannung sich nicht nur als wirksame Behandlungsstrategie für psychosomatischen Störungen sondern auch als Prophylaxe eignet. Sein Hauptwerk "You must relax" erschien 1934. Im Lauf seines Lebens veröffentlichte er 64 wissenschaftliche Untersuchungen und acht Bücher zum Thema Entspannung.
In Deutschland wurde die Progressive Muskelentspannung erst mit dem Aufkommen der Verhaltenstherapie in den 70er Jahren bekannt und verbreitet. "You must relax" wurde 1990 unter dem Titel Entspannung als Therapie - Progressive Relaxation in Theorie und Praxis zum ersten Mal in deutscher Sprache veröffentlicht.
Wie funktioniert es?
Folgen der physiologischen Reaktion von Stress sind u.a.: A
- nstieg der Herzfrequenz,
- Beschleunigung der Atmung,
- Erhöhung des Blutdrucks
- und eben auch ein Anstieg der Muskelspannung.
Im Umkehrschluss dazu kann man durch muskuläre Entspannung dem Stressempfinden entgegen wirken.
Bei intensiver muskulärer Entspannung:
- nimmt die Herzfrequenz ab,
- wird die Atmung gleichmäßiger und langsamer,
- der Blutdruck sinkt (bei erhöhtem Blutdruck)
- und mentale sowie emotionale Aktivität wird minimiert (Ruhezustand wird erreicht).
Die Beeinflussung der Stressreaktion durch die Veränderung der Muskelspannung hat den Vorteil, dass die Wahrnehmungsfähigkeit für den Zustand der Muskulatur beim Menschen relativ gut ausgeprägt ist, im Vergleich zu anderen Zeichen von Stress, wie zum Beispiel erhöhtem Blutdruck.
Bei der Progressiven Muskelentspannung spannt man Muskeln zuerst an, um dann deutlich den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen.
Wenn man die Entspannung vom normalen Zustand, also dem Niveau der Grundanspannung der Muskeln ausführen würde, dann wäre der Kontrast von Anspannung und Entspannung weniger groß und daher weniger deutlich. Das ist wie das Ausholen beim Tennis. Man bekommt mehr Schwung, wenn der Arm erst in die entgegengesetzte Richtung und von dort zurückgeführt wird.
Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, die Wahrnehmung für die Anspannung der Muskulatur zu schärfen, um dann aktiv dagegen steuern zu können.
Regelmäßiges Entspannungstraining über einen längeren Zeitraum bewirkt in der Regel:
- eine zunehmende Gelassenheit
- einen verbesserten Umgang mit den Belastungen des Alltags
- eine günstigere Stressbewältigung.
- Dies wirkt sich auch günstig auf den Schlaf aus, so dass Schlafstörungen abklingen können. Eine verbesserte Schlafqualität wirkt sich wiederum positiv auf das vegetative Nervensystem aus.
Durch die PME wird in systematischer Weise eine Herabsetzung der Spannung der Muskulatur erreicht, wodurch wiederum eine psychische Entspannung hervorgerufen wird. Das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits dann wieder eine zunehmende Muskelentspannung.
Es kommt eine Wechselwirkung zwischen körperlicher und psychischer Entspannung zustande: Je mehr ich meine Muskeln entspanne, desto ruhiger werde ich, und je ruhiger ich werde, desto mehr entspannen sich meine Muskeln (Kreislauf).