English: Dietary fiber / Español: Fibra dietética / Português: Fibra dietética / Français: Fibre alimentaire / Italiano: Fibra dietetica
Ballaststoffe sind die Gesamtheit der unverdaulichen Nahrungsbestandteile (u.a. Zellulose, Keratin), die durch ihr Volumen als Füllmaterial den Stofftransport im Darm fördern.Der tägliche Bedarf beträgt etwa 30 g.
Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese haben unterschiedliche Wirkungen auf die Darmfunktion.
Lösliche Ballaststoffe:
- große Mengen Wasser und bilden Gele aus
- lösen sich vollständig auf
- machen den Stuhl weicher
- die Darmentleerung erfolgt dann ohne Pressen
- sie sind eher geeignet bei leichten Entzündungen des Darms, nach Darmoperationen und bei Verengungen.
- binden etwas weniger Wasser
- enthalten unlösliche Faserstoffe
- erhöhen das Stuhlvolumen durch den gesamten Darmtrakt
- gut bei Obstipation
- Ausscheidung wird beschleunigt
- sind eher geeignet bei zuvor ballastarmer Ernährung in Kombination mit viel Flüssigkeit
- Heidelbeeren 4,9 g
- Brombeeren 2,8 g
- Johannisbeeren 3,5 g
- Aprikosen 1,5 g
- Birnen 2,8 g
- Steinpilze 6,0 g
- Champignons 2,0 g
- Pistazien 6,5 g
- Haselnüsse 7,4 g
- Mandeln 9,8
- Walnüsse 4,6 g
- Fenchel 3,3 g
- Paprika 2,0 g
- Blumenkohl 2,9 g
- Rosenkohl 4,4 g
- Erbsen 5,0 g
- Linsen, gekocht 8,0 g
- Die Ballaststoffmenge langsam erhöhen, da sonst Beschwerden wie Verstopfung auftreten können
- Faustregel: je höher der Ballaststoffverzehr, umso höher der Flüssigkeitsbedarf
- Reichlich trinken (1,5 bis 2,0 Liter/Tag)
- Apfel --> Apfelmus --> Apfelsaft
- Vollkornbrot --> Mischbrot --> Weißbrot
- ungeschälte Birne --> geschälte Birne --> Birnenmus --> Birnensaft
Unlösliche Ballaststoffe:
Lebensmittel, die gute Mengen an Ballaststoffen enthalten. In 100 g Lebensmittel sind:
Tipps und Tricks
Der Einfluss der Lebensmittelverarbeitung ist nicht zu unterschätzen. Je weiter ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso ballastärmer sind diese meist.
Beispiele: