Ballaststoffe sind die Gesamtheit der unverdaulichen Nahrungsbestandteile (u.a. Zellulose, Keratin), die durch ihr Volumen als Füllmaterial den Stofftransport im Darm fördern.

Der tägliche Bedarf beträgt etwa 30 g.

Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese haben unterschiedliche Wirkungen auf die Darmfunktion.

Lösliche Ballaststoffe:

    • große Mengen Wasser und bilden Gele aus
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  • lösen sich vollständig auf
  • machen den Stuhl weicher
  • die Darmentleerung erfolgt dann ohne Pressen
  • sie sind eher geeignet bei leichten Entzündungen des Darms, nach Darmoperationen und bei Verengungen.

Unlösliche Ballaststoffe:

  • binden etwas weniger Wasser
  • enthalten unlösliche Faserstoffe
  • erhöhen das Stuhlvolumen durch den gesamten Darmtrakt
  • gut bei Obstipation
  • Ausscheidung wird beschleunigt
  • sind eher geeignet bei zuvor ballastarmer Ernährung in Kombination mit viel Flüssigkeit

Lebensmittel, die gute Mengen an Ballaststoffen enthalten. In 100 g Lebensmittel sind:

    • Heidelbeeren 4,9 g

 

    • Brombeeren 2,8 g
    • Johannisbeeren 3,5 g
    • Aprikosen 1,5 g
    • Birnen 2,8 g
    • Steinpilze 6,0 g
    • Champignons 2,0 g
    • Pistazien 6,5 g 
    • Haselnüsse 7,4 g
    • Mandeln 9,8
    • Walnüsse 4,6 g
    • Fenchel 3,3 g
    • Paprika 2,0 g
    • Blumenkohl 2,9 g
    • Rosenkohl 4,4 g
    • Erbsen 5,0 g
    • Linsen, gekocht 8,0 g

 

Tipps und Tricks

  • Die Ballaststoffmenge langsam erhöhen, da sonst Beschwerden wie Verstopfung auftreten können
  • Faustregel: je höher der Ballaststoffverzehr, umso höher der Flüssigkeitsbedarf
  • Reichlich trinken (1,5 bis 2,0 Liter/Tag)

Der Einfluss der Lebensmittelverarbeitung ist nicht zu unterschätzen. Je weiter ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso ballastärmer sind diese meist.

Beispiele:

  • Apfel --> Apfelmus --> Apfelsaft
  • Vollkornbrot --> Mischbrot --> Weißbrot
  • ungeschälte Birne --> geschälte Birne --> Birnenmus --> Birnensaft

 

Der obige Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose.

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