Der Knieschmerz tritt im Bereich des Knies auf und umfasst das Kniegelenk. den Oberschenkelknochen (Femur), das Schienbein (Tibia) und die Kniescheibe (Patella).

Wir beugen sie, wir knien darauf, laufen und springen damit, doch nur wenige denken nur wenige daran, wie man schützen kann: unsere Knie. Sie sind eins der komplexesten und verletzungsanfälligsten Gelenke in unserem Körper. Warum? Es liegt an der Bauweise. Das stabilere Hüftgelenk ist wie ein Ball in einer gut gepolsterten Tasche. Das Kniegelenk liegt offener und ist daher anfälliger für Verletzungen.

Im Grunde genommen ist das Knie ein abgerundeter Knochen, der auf einem flacheren Knochen aufliegt. Der Oberschenkelknochen (Femur) endet in zwei runden Gelenkköpfen (Kondylen), die auf dem relativ flachen Schienbein (Tibia) aufliegen. Die Kniescheibe ist ein kleiner, abgerundeter Knochen, der in der Furche zwischen dem Oberschenkelknochen und den Gelenkköpfen sitzt und das Gelenk stärkt. Wenn das Knie gebeugt und gestreckt wird, bewegt sich die Kniescheibe in der Furche nach oben und unten. Die Kniescheibe wird durch eine Sehne mit den darüberliegenden Oberschenkelmuskeln verbunden. Die Kniescheibe funktioniert wie ein Rollenzug und erhöht die Kraft der daran befestigten Muskeln.

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Das Knie beugt und streckt sich, hat jedoch wenig seitliche Rotation. Die Oberschenkel- und Unterschenkelknochen wirken auf das Gelenk wie lange Hebel und erhöhen die Kraft und Stärke. Eine kleine Veränderung im Hebel wird über das Knie erheblich verstärkt.

Die komplizierte Bauweise kann zu Problemen führen, besonders für die Kniescheibe, die für etwa 20 Prozent aller Schmerzen im Knie verantwortlich ist. Das richtige Funktionieren der Kniescheibe hängt nicht von der Stellung der Knochen selbst ab, sondern von der Stellung der umgebenden Strukturen. Stellen Sie sich die Kniescheibe wie eine "Marionette" vor, die von den "Fäden", den Muskeln, Sehnen und Bändern, geführt wird. Solange alle Fäden genau richtig bewegt werden, bewegt sich auch die Kniescheibe mühelos in ihrer "Bahn". Wenn jedoch irgendein Faden zu fest oder nicht fest genug zieht, wird die Kniescheibe aus ihrer Bahn geworfen und kann nicht glatt am Oberschenkelknochen vorbeilaufen, was zu  Schmerzen und sogar zur Schädigung der Kniescheibe führen kann.

Da Frauen breitere Hüften haben, trifft der Oberschenkelknochen in einem größeren Winkel auf das Knie, wodurch das Knie verdreht wird. Aus diesem Grund sind Frauen anfälliger für bestimmte Arten von Knieverletzungen, wie z.B. Knorpelerweichung, bei der die glatte Lage Knorpel, die den unteren Teil des Oberschenkelknochens umgibt, aufgeraut wird oder platzt.

Wenn die großen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) nicht flexibel genug sind, weil sie beispielsweise vor dem Sport nicht richtig aufgewärmt und gedehnt wurden, oder wenn diese Muskeln zu sehr beansprucht oder belastet wurden, können sie eine Entzündung der Kniesehnen (patellare Tendinitis) hervorrufen, manchmal auch "Springerknie" genannt. Muskelungleichgewichte, bei denen eine Muskelgruppe stärker ist als eine andere und deshalb fester zieht, können auch zu Knieproblemen führen.

Obwohl Knieprobleme auch durch Verletzungen durch Stürze, Autounfälle, Sportverletzungen oder von Krankheiten wie Arthritis verursacht werden können, so entstehen die meisten Knieprobleme jedoch durch Überbelastung des Knies. Wenn keine akute Verletzung vorliegt, stammen die meisten Knieschmerzen daher, dass man zu viel zu früh macht oder das Knie falsch belastet. Oftmals entwickeln Menschen, die mit einem Laufprogramm beginnen, schon früh Knieprobleme. Es ist ihnen nicht bewusst, dass sie ihre Knie bei jedem Schritt mit dem vier- bis fünffachen ihres Körpergewichts belasten.
Die meisten Knieprobleme entstehen durch überbeanspruchte, unzureichend aufgewärmte Muskeln. Viele Leute belasten ihre Knie zu stark, ohne sie vorher richtig aufgewärmt zu haben. Oder sie belasten ihre Knie einseitig. indem sie immer wieder dieselbe Tätigkeit ausüben, wie z.B. Knien, Laufen oder Klettern.

Natürlich lassen sich Verletzungen nicht immer vermeiden, und ernste Knieverletzungen sollten immer von einem Arzt behandelt werden. Wenn Ihre Knieprobleme jedoch durch Überbeanspruchung, Überanstrengung oder durch falsches Training entstanden sind, dann können Sie die Knie mit den folgenden Strategien gesund halten und, wenn Sie doch Schmerzen bekommen, diese lindern und den Heilungsprozess beschleunigen.

    • Bleiben Sie schlank. Übergewicht belastet alle Gelenke des Körpers, aber die zusätzlichen Pfunde sind besonders für die Knie ein Problem. Durch die Bauweise des Knies belasten Sie dieses bei jedem Schritt mit dem anderthalbfachen Körpergewicht. Beim Laufen müssen Ihre Knie sogar vier-bis fünfmal das Körpergewicht aushalten. Zehn, Zwanzig, dreißig oder mehr Kilogramm Übergewicht können die Knie sehr belasten. Wenn Sie z.B. 10 Kilogramm zu viel wiegen und joggen, dann belasten Sie jedes Knie bei jedem Schritt mit 50 Kilogramm zusätzlichem Gewicht. Übergewicht kann sehr zu Knieschmerzen beitragen. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie mehr Muskelkraft aufwenden, um Verletzungen vorzubeugen. Halten Sie Ihr Gewicht im normalen Rahmen, indem Sie sich fettarm ernähren und regelmäßig Sport treiben.
    • Schauen Sie auf Ihre Füße. Es gibt ein altes Sprichwort, das besagt: "Wenn die Knie schmerzen, schauen Sie auf die Füße." Wenn die Füße auf den Boden auftreten, ändert sich alles. Stellen Sie sich den Körper wie eine spiralförmige Feder vor. Wenn ein Teil des Skeletts aus dem Gleichgewicht gerät, dann wirkt sich das auch auf andere Körperteile aus. Wenn die Füße den Körper nicht richtig tragen, kann das zu Problemen bei vielen anderen Körperteilen führen, auch bei den Knien. Eine häufige Ursache für Knieprobleme ist eine Senkfußstellung oder ein Einwärtsdrehen des Fußes. Eine leichte Einwärtsdrehung ist normal, aber zu viel kann zu Knieproblemen führen. Gleichzeitig wird dadurch auch das untere Bein verdreht, wodurch das Knie in seiner Stellung verdreht wird. Diese schlechte Stellung führt dazu, dass die Kniescheibe etwas aus der Bahn gerät und am Knochen mahlt, was zu Schmerzen führt.
      Eine Senkfußstellung kann mit speziellen, stützenden Schuhen oder orthopädischen Einlagen ausgeglichen werden. Man kann fertige Einlagen kaufen oder von einem Facharzt für Fußkrankheiten, einem Orthopäden, einem Chiropraktiker oder einem Sportmediziner ein Rezept für eine Spezialanfertigung bekommen.
    • Kaufen Sie die richtigen Schuhe. Richtige Schuhe können alle möglichen Knieprobleme verhindern. Tragen Sie die niedrigsten Absätze. Der Körper kann einen Absatz von bis zu 2,5 cm noch tolerieren kann. Durch höhere Absätze wird der Körper nach vorne gedrückt, was die Knie belastet.
      Wenn Sie zu Senkfüßen neigen, kaufen Sie Schuhe, die von der Form her Senkfüße ausgleichen. Man kann Sportschuhe kaufen, die auf der Innenseite der Schuhsohle dichteres Material haben und auf der Außenseite der Schuhsohle ein abfederndes Material besitzen. Das festere, dichtere Material verhindert, dass der Schuh auf der Innenseite nachgibt und hilft so bei Senkfüßen.
      Sie sollten auch solche Schuhe wählen, die eine steifere Ferse haben. Eine festere Schuhferse stabilisiert die Ferse und verhindert eine zu starke Senkfußstellung.
    • Ersetzen Sie die Schuhe rechtzeitig. Oftmals entstehen Knieprobleme durch ausgelatschte Turnschuhe. Auch wenn die Sohle noch gut aussieht, so kann die innere Struktur jedoch schon zu ausgetreten sein. Dann kann der Schuh Ihren Fuß nicht mehr ausreichend stützen. Schuhexperten schätzen, dass Turnschuhe oder Joggingschuhe etwa 600 bis 900km halten, Wanderschuhe ca. 900km, bevor sie ersetzt werden sollten.
    • Überprüfen Sie Ihre Körperstellung. Wenn Sie O-Beine oder X-Beine haben, könnten Sie auch anfälliger für Knieprobleme sein. Um Ihre Körperhaltung zu prüfen, stellen Sie sich so hin, dass Ihre Fußgelenke sich berühren. Wenn Sie eine gerade Körperhaltung haben, sollten sich Ihre Fußgelenke und Ihre Knie berühren. Wenn sich Ihre Knie berühren, Ihre Fußgelenke jedoch weit auseinander stehen, haben Sie X-Beine. Wenn Ihre Fußgelenke sich berühren, aber Ihre Knie weiter auseinander stehen, haben Sie O-Beine. Wenn Ihre Körperhaltung nicht "im Gleichgewicht" ist, sollten Sie vielleicht bestimmte Aktivitäten, die die Knie belasten, wie z.B. Laufen, vermeiden. Wählen Sie stattdessen Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder trainieren Sie auf einer Langlaufmaschine.
    • Verlassen Sie sich nicht auf käufliche Kniebandagen. Oft sieht man Menschen, die Kniebandagen tragen, die sie in der Apotheke gekauft haben. Durch käufliche, rezeptfreie Kniebandagen spüren Sie Ihr Knie zwar bewusst und denken somit daran, es nicht zu stark zu belasten, aber solche Bandagen können bestehende Probleme nicht berichtigen oder das Entstehen von neuen Kniebeschwerden verhindern. Solche käuflichen Bandagen ersetzen nicht die Gymnastik, die Sie eigentlich machen sollten, um Ihre Knie zu stärken. Wenn Sie dennoch eine Kniebandage wollen, sollten Sie solche kaufen, die aus einem Stück aus Neopren oder elastischem Material angefertigt sind, statt elastische Wickel, denn damit kann man den Druck nicht gleichmäßig genug verteilen. Machen Sie sich nicht von einer solchen Bandage abhängig. Wenn Ihre Schmerzen so schlimm sind und so lange anhalten, dass Sie eine Kniebandage benötigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
    • Vermeiden Sie "kniebrechende" Tätigkeiten. Tiefe Kniebeugen hören sich vielleicht gesund an, belasten aber das Knie zu stark. Kniebeugen üben zu starken Druck auf die Kniescheiben aus. Streichen Sie die Kniebeugen aus ihrem Trainingsprogramm und das Hinknien sollten Sie wenn möglich zu vermeiden, besonders auf harten Unterlagen. Eine der häufigsten Ursachen für Kniebeschwerden ist das Gewichtstraining. Man kann das Knie regelrecht abnutzen, indem man zu schwere Gewichte hebt und das Knie durch seine volle Bewegungskurve zieht. Wenn das Knie gebeugt ist, wird unglaublich viel Druck darauf ausgeübt. Der Rat an Bodybuilder und Gewichtheber: Beugen Sie das Knie niemals vollständig, und beschränken Sie das Gewicht, das Ihre Knie tragen sollen, auf ein Minimum.
      Wenn Sie im Garten arbeiten oder andere Tätigkeiten ausüben, bei denen Sie knien müssen, sollten Sie sich ein Kniekissen aus Schaumstoff unter die Knie legen und Ihren Knien öfter mal eine Pause gönnen.
    • "Durchlaufen" Sie Knieschmerzen nicht. Viele Leute, besonders Sportler, glauben, es sei am besten, trotz Knieschmerzen weiterzulaufen. Sie richten aber dadurch meist noch mehr Schaden an. Durch Schmerzen zeigt der Körper an, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn Sie Schmerzen haben, haben Sie vielleicht biomechanische Probleme, wie z.B. eine Senkfußstellung. oder Sie trainieren zu viel oder nicht richtig, oder Sie tragen vielleicht das falsche Schuhwerk. Sie haben keine Schmerzen, wenn in Ihrem Körper alles in Ordnung ist. Wenn er schmerzt, schickt Ihnen der Körper ein Signal. Laufen Sie nicht einfach weiter. Hören Sie auf, das schmerzende Körperteil weiter zu belasten. Der Körper heilt sich, wenn Sie ihn zur Ruhe kommen lassen.
    • Wechseln Sie den Boden. Sie können Knieprobleme bekommen, wenn Sie auf dem falschen Boden oder Untergrund laufen. Straßen sind von der Mitte aus zu den Seiten schräg abfallend gebaut. Läufer, die immer nur auf einer Straßenseite laufen, belasten oft die Knie zu stark. Laufen oder gehen Sie lieber auf der flachsten Stelle der Straße. Wechseln Sie öfter die Straßenseite, wenn dies sicher ist.
      Harter Untergrund wie Beton oder Asphalt kann die Knie ebenfalls stärker belasten. Gehen oder Laufen Sie auf weichem Boden, wie z.B. auf Waldwegen. Laufen Sie jedoch nicht auf zu weichem Untergrund, wie beispielsweise Sand, weil das die Knie zu stark belasten kann.
    • Wenn Sie bergab gehen oder laufen, kann auch das zu Kniebeschwerden führen. Die natürliche Tendenz ist, mit den Knien zu "bremsen", wenn man bergab geht, wodurch diese überbelastet werden können. Gehen Sie langsam und gehen Sie wenn möglich quer zum Hang. Wenn Sie bereits Knieprobleme haben, vermeiden Sie es ganz, bergab zu trainieren.
    • Wechseln Sie ab. Aktivitäten wie Step-Aerobic führen häufig zu einen Anstieg in der Zahl von Knieproblemen. Wenn Sie ein Knie mit zu vielen Kniebeugen oder Stufen überbelasten, wird es auch anfälliger für Verletzungen.
      Üben Sie verschiedene Sportarten oder eine Vielzahl von sportlichen Aktivitäten aus, statt nur eine oder zwei. Jede wiederholende Routine stärkt bestimmte Muskeln. Durch das Ausüben von mehreren verschiedenen Sportarten werden Ungleichgewichte ausgeglichen, die durch die Stärkung nur einzelner Muskelgruppen entstanden sind. Es hilft, die Belastung durch sich wiederholende Übungen auszugleichen. Kombinieren Sie Laufen oder Gehen mit Sportarten wie Fahrradfahren, Schwimmen, Tanzen, Aerobic, Gewichtstraining oder anderen Sportarten, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie Fahrradfahren als Ausgleichssportart wählen, sollten Sie darauf achten, dass der Sattel so hoch ist, dass das Bein beim Abwärtstreten fast völlig gestreckt ist, um die Knie zu schonen.
    • Kühlen und hochlegen. Also gut, trotz aller guten Ratschläge haben Sie es doch übertrieben, und nun schmerzt Ihr Knie. In diesem Fall sollten Sie vier Dinge tun: Ausruhen, kühlen, Kompressen auflegen und hochlegen. Entlasten Sie das Knie. Legen Sie in den ersten 24 bis 48 Stunden einen Eisbeutel auf (20 Minuten auflegen, 20 Minuten Pause), um ein Anschwellen zu verhindern. Wickeln Sie das Knie (nicht zu fest) in eine elastische Bandage, um die Schwellung zu reduzieren, und legen Sie das Knie hoch.
    • Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente. Aspirin oder Ibuprofen können die Schmerzen, die Entzündung und die Schwellung lindern. Nehmen Sie jedoch keine entzündungshemmenden Mittel, wenn Sie Magengeschwüre oder einen empfindlichen Magen haben oder aber eine schlechte Blutgerinnung haben. Was noch schlimmer ist als die Schmerzen im Knie ist ein blutendes Magengeschwür und Schmerzen im Knie. Paracetamol kann ebenfalls die Schmerzen lindem, schont aber Ihren Magen. Es hilft jedoch nicht gegen die Entzündung.
    • Vermeiden Sie Hitze. Eis verhindert, dass sich Flüssigkeit im Knie ansammelt, aber Hitze kann solche Flüssigkeitsansammlungen sogar noch fördern. In den ersten 48 bis 72 Stunden nach einer Knieverletzung sollten Sie heiße Kompressen sowie heiße Whirlpools meiden.
    • Massieren Sie es. Eine Massage hat zwar keinen Einfluss auf die Knochenstruktur des Knies, kann aber die Durchblutung verbessern und verspannte Kniesehnen oder andere Strukturen im Knie lockern. We Sie bereits Schmerzen in den Knien haben, sollten Sie einen professionellen Therapeuten oder Physikalischen Therapeuten aufsuchen und nicht einfach einen Freund um eine Massage bitten.

    Kniegymnastik

    Oft werden Knieprobleme durch Muskelungleichgewicht verursacht, wobei eine Muskelgruppe stärker ist als die andere. In anderen Fällen können Knieschmerzen oder Verletzungen entstehen, weil das Gelenk nicht flexibel genug ist. Knie benötigen sowohl Kraft als auch Flexibilität. Oft konzentrieren sich die Menschen nur auf den Quadriceps (Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels) und vergessen dabei die Kniesehnen. Um Knieverletzungen zu verhindern, müssen jedoch beide Muskelgruppen flexibel und stark sein.
    Obwohl es wichtig ist, sich auszuruhen, wenn Ihr Knie verletzt ist, so kann jedoch zu viel Ruhe wiederum zu Knieproblemen führen. Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, sollten Sie wahrscheinlich das Knie schonen und keine Gymnastik oder keinen Sport mehr machen. Wenn Sie das Knie zu wenig bewegen, können die Muskeln um das Knie schwach und unstabil werden. Leichte Gymnastik kann diesen Kreislauf unterbrechen.
    Durch Gymnastik können Ungleichgewichte ausgeglichen, Verletzungen verhindert und die Flexibilität gesteigert werden. Achten Sie darauf, dass nicht alle Gymnastikarten auch gut für die Knie sind. Belasten Sie das Knie in gebeugter 90-Grad- Position (wie z.B. beim Sitzen) nicht mit Gewicht, besonders wenn Sie Schmerzen in der Kniescheibe haben. Sie sollten Ihre Knie nur dann in dieser Position haben, wenn Sie aus einem Stuhl aufstehen.
    Für starke und flexible Muskeln versuchen Sie, folgende Übungen regelmäßig durchzuführen:

      • Kniesehnenstreckung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das rechte Bein und halten Sie den Oberschenkel mit den Händen fest. Strecken Sie langsam und vorsichtig das Knie, bis Sie ein leichtes Ziehen an der Hinterseite des Oberschenkels spüren. Nicht wippen. Halten Sie diese gestreckte Position etwa zehn bis zwanzig Sekunden.
        Wiederholen Sie die Übung drei-bis fünfmal mit jedem Bein. Sie können diese Kniesehnenstreckung auch im Stehen machen, indem Sie ein Bein auf einen Stuhl stellen. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen an der Hinterseite des Oberschenkels spüren. 10 bis 20 Sekunden halten.
      • Quadricepsstreckung. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich mit der rechten Hand an der Stuhllehne fest. Ziehen Sie nun mit der linken Hand die linke Ferse zur linken Gesäßbacke, so dass die Kniespitze zum Boden zeigt und Sie ein leichtes Ziehen auf der Vorderseite des Oberschenkels spüren. 10 bis 20 Sekunden halten. Mit dem rechten Bein und der rechten Hand wiederholen. Wenn Sie nicht an die Ferse fassen können, legen Sie ein Handtuch um den Fuß, mit dem Sie das Bein nach hinten ziehen können, oder machen Sie die Übung, indem Sie sich mit dem Bauch nach unten auf ein Bett oder auf den Boden legen.
      • Wadenstreckung, Stellen Sie sich 50 bis 80 cm von einer Wand entfernt hin, mit dem Gesicht zur Wand. Schieben Sie das rechte Bein nach vorne. Halten Sie das linke Bein gerade, lassen Sie die Ferse auf dem Boden und stellen die Zehen geradeaus. Beugen Sie das rechte Bein leicht. Lehnen Sie sich an die Wand, wobei Sie sich mit den Händen abstützen, bis Sie in der linken Wade ein leichtes Ziehen spüren. 10 bis 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung, wenn das rechte Bein gestreckt und das linke gebeugt ist.
      • Stärkung des Hüftabziehmuskels. Diese Übung stärkt die Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels. Legen Sie sich auf die linke Seite. spannen Sie den vorderen rechten Oberschenkelmuskel an und heben Sie das rechte Bein etwa 15 bis 20 cm vom Boden ab. Fünf bis zehn Sekunden halten. Mit jedem Bein zehnmal wiederholen.
      • Stärkung des Hüftanziehmuskels. Diese Übung stärkt die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Legen Sie sich auf die linke Seite. stützen Sie den Kopf mit der linken Hand und kreuzen Sie das rechte Bein nach vorne über das linke. Spannen Sie den vorderen linken Oberschenkelmuskel an, und heben Sie dann das linke Bein 15 bis 20 cm vom Boden ab. Fünf bis zehn Sekunden halten, mit mit jedem Bein zehnmal wiederholen.
      • Stärkung des Hüftstreckmuskels. Diese Übung stärkt die Muskeln im hinteren Teil der Hüfte. Legen Sie sich auf den Bauch, spannen Sie den vorderen rechten Oberschenkelmuskel an und heben Sie dann das rechte Bein 15 bis 20 cm vom Boden ab, wobei das Knie gestreckt bleibt. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden. Zehnmal mit dem rechten Bein, dann zehnmal mit dem linken Bein wiederholen.
      • Quadricepsstärkung. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie das rechte Bein und winkeln Sie das linke leicht an. Spannen Sie den rechten vorderen Oberschenkelmuskel an und heben Sie das rechte Bein 15 bis 20 cm vom Boden ab, wobei das Knie gestreckt bleibt. 10 bis 20 Sekunden halten. Mit jedem Bein zehnmal wiederholen.

       

Der obige Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine Arztdiagnose.

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