Lexikon

Eine Gewichtszunahme ist bei einem Menschen auf den Zuwachs an Fett und Muskelmasse zurückzuführen. Jedes übermäßige Gewicht belastet Gelenke und Knochen und kann daher schädlich sein.

Ständig versuchen 33-40% der amerikanischen Frauen und 20%-24 % der amerikanischen Männer abzunehmen. Trotzdem sind ca. ein Viertel bis ein Drittel aller Amerikaner übergewichtig, was ihr Risiko an einer Herzerkrankung, zu hohem Blutdruck, an (nicht insulinabhängiger) Diabetes vom Typ II sowie Gallenblasenerkrankungen, Gicht, einige Arten von Krebserkrankungen und Osteoarthritis zu erkranken, erhöht.

Erfahrungen belegen, dass 3500 Kalorien einem Pfund Körpergewicht gleichkommen. Wenn Sie weniger Kalorien einnehmen als Sie verbrennen, verlieren Sie an Gewicht. Das ist seit Jahren das große Ziel, aber es scheint nicht zu funktionieren. Eine kurzzeitige kalorienreduzierte Diät kann beim Abnehmen helfen, aber um ca. zwei Drittel dieses Gewichtes nimmt man innerhalb des darauffolgenden Jahres wieder zu und nahezu um das gesamte Gewicht nach ca. 5 Jahren. Gewichtsabnahmen sind schwieriger als einfaches Ausgleichen. Übergewicht ist nicht einfach nur ein Problem der Willenskraft, sondern ein komplexes Problem des Energiestoffwechsels.

Viele Diäten wirken nicht auf lange Sicht. Wenn Sie wirklich für den Rest Ihres Lebens Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, dann müssen Sie Ihren Lebensstil ändern. Eines Tages werden wir hoffentlich auf die Hungerdiäten auf ebenso zurückschauen können, wie wir heute auf den Aderlass und ähnliche mittelalterliche Methoden zurückschauen. Sie müssen das Abnehmen als eine lebenslange Managementaufgabe ansehen. Ein Gewichtsproblem ist nicht mit einer Lungenentzündung vergleichbar, bei der Sie für eine bestimmte Zeit lang Antibiotika einnehmen und sie damit ausheilen. Diäten werden für manche Menschen zum Lebensstil, besonders bei Frauen, die eine Diät nach der anderen durchfasten, nur um kurz danach wieder mit einer neuen Diät anzufangen, fast schon wie ein Diät-Syndrom nach dem Jo-jo-Prinzip. Eine Studie aus dem Jahre 1991, die in The New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, belegt, dass Sie Ihre Lebenszeit auf die Art und Weise verkürzen. Und die meisten Forschungen haben gezeigt, dass Sie damit Ihren Stoffwechsel (die Kalorienmenge, die Ihr Körper verbrennt) stören und dadurch eine erneute Gewichtszunahme begünstigt wird. Sie verlieren zunächst acht Pfund Fett und zwei Pfund Muskeln. Dann nehmen Sie wieder zehn Pfund zu, und das ist alles Fett. Also haben Sie eigentlich den Fettanteil Ihres Körpers um zwei Pfund erhöht. Ironischerweise, haben Sie auch Muskelmasse verloren, die Ihnen eigentlich hilft Kalorien zu verbrennen. Wie können Sie gesund und mit Vernunft abnehmen und Ihre Chancen erhöhen, sich das Fett vom Leibe zu halten? Die Experten empfehlen folgendes:

• Entscheiden Sie zunächst, ob Sie wirklich abnehmen müssen. Betrachten Sie Ihre Figur, Größe, Gewicht und ergründen Sie, ob Sie oder jemand in Ihrer Familie in der Vergangenheit fettsuchtverursachte Krankheiten hatte. Dann fragen Sie sich, womit und wann Ihre Gewichtsprobleme angefangen haben: Haben Sie erst kürzlich wegen einer Scheidung zugenommen oder haben Sie seit der Schulzeit langsam immer mehr zugenommen? (Siehe "Müssen Sie Abnehmen?")
• Analysieren Sie Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten. Wenn Sie erst hungern und dann fressen, müssen Sie zunächst lernen, sich normal zu ernähren. Er hat eine Menge Patienten auf Niedrig-Kalorien-Diäten erlebt, die fortlaufend zunehmen, ungeachtet dessen, wie weit Sie Ihre Mahlzeiten verringern. Er macht dafür andauerndes Fasten und ungleichmäßiges Essen verantwortlich, wodurch sie den Stoffwechsel so weit heruntergeschraubt haben, dass der Körper einen Hungerzustand gedrängt wird, bei dem der Körper versucht, Fett zu horten.
• Führen Sie zwei Wochen lang ein Speisetagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, wann Sie es essen und wie Sie sich dabei fühlen, beispielsweise gelangweilt, ärgerlich, oder hungrig. Ein Speisetagebuch könnte vielen Menschen einiges verdeutlichen. Sie erkennen nicht, dass Sie automatisch essen. Wenn Sie sich entschließen, einen professionellen Diätberater aufzusuchen, dann nehmen Sie dieses Tagebuch mit.
• Machen Sie einen Plan. Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihren Lebensstil zu ändern, um das ersehnte Gewicht zu erlangen, müssen Sie sich überlegen, wie Sie das anstellen wollen. Entsprechend den Hinweisen der meisten Experten muss man lernen, wie man die richtigen Speisen auswählt, die richtige Nahrungsmenge pro Tag zu sich nimmt und seine täglichen sportlichen Aktivitäten steigert. Möglicherweise helfen Ihnen die Empfehlungen Ihres Hausarztes, eines zugelassenen Ernährungsberaters oder eines ausgebildeten Sportmediziners. (Stellen Sie sicher, dass der Ernährungsberater bei Ernährungsberatung bleibt und der Sportmediziner bei der sportmedizinischen Beratung). Einige medizinische Zentren von Universitäten und Krankenhäusern setzen disziplinübergreifende Teams ein, um das Abnehmen in den Griff zu bekommen. Ein solches Team umfasst einen zugelassenen Ernährungsberater, einen Arzt, einen Sportmediziner und einen Verhaltens-Psychologen. Wenn Sie sich entscheiden, es alleine zu versuchen, dann finden Sie im folgenden einige hilfreiche Tipps:
• Nehmen Sie sich nicht vor, zu viel zu früh zu verlieren. Ein schneller Gewichtsverlust hat eine schnelle spätere Gewichtszunahme zur Folge. Versuchen Sie nicht, mehr als ein halbes Pfund pro Woche abzunehmen.
• Wählen Sie eine guten Zeitrahmen. Versuchen Sie nicht, eine Woche vor Ihrer Hochzeit mit dem Abnehmen zu beginnen oder unmittelbar, nachdem Sie Ihren Job verloren haben. Es liegt doch nicht in Ihrem Sinne, sich eine Zeit lang starkem Stress auszusetzen, um dann noch weiteren Stress zu haben.
• Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu ändern. Es ist unrealistisch zu denken, dass Sie von heute auf morgen Ihre Essgewohnheiten um 180 Grad ändern können. Machen Sie die Änderungen schrittweise.
• Beginnen Sie mit der Schadensbegrenzung. Wenn Sie der Einkäufer für die Familie sind, dann können Sie es selbst in die Hand nehmen, oder Sie müssen es mit demjenigen diskutieren, der in Ihrem Haushalt die Einkäufe übernimmt. Es ist ein ganz einfacher Hinweis: Wenn Sie keine Kartoffelchips oder Schokolade im Haus haben, dann können Sie diese auch nicht so leicht verspeisen. Anstelle dieser kalorienreichen Happen sollten Sie kalorienarme Nahrungsmittel, wie z.B. rohes Gemüse oder Reiskuchen, je nachdem, was besser hilft, im Hause haben. Dasselbe gilt für die Speisen, die gekocht werden. Übergewicht scheint in der Familie zu liegen. Der Grund dafür sind teilweise die Essgewohnheiten, die in der Familie herrschen.
• Wiegen Sie Ihre Nahrung ab. Wenn Sie diese langweilige Aufgabe ein paar Tage durchhalten, können Sie Ihre Augen trainieren, das richtige Maß für die richtigen Portionen zu erkennen.
• Zählen Sie keine Kalorien. In diesem Punkt gehen die Meinungen auseinander, aber die meisten Experten empfehlen, die Art, wie Sie essen, zu ändern, anstatt Ihnen nur eine bestimmte Kalorienmenge pro Tag zuzuteilen.
• Trinken Sie keinen Alkohol. Sie könnten ja sagen, dass Martinis "leere Kalorien" sind und keinerlei Nährwert haben. Alkohol kann die Fettansammlung im Hüftenbereich fördern kann. Der Durchschnittsamerikaner bezieht zehn Prozent seiner Kalorien aus dem Alkohol. Wenn Sie also eine Zeit lang Abstinenz üben, könnte das eine deutliche Kalorienreduzierung mit sich bringen. Manche Menschen können abnehmen, indem Sie lediglich das Biertrinken aufgeben.
• Frühstücken Sie. Nehmen Sie Ihr Mittagessen und Ihr Abendessen ein. Das Auslassen einer Mahlzeit kann zu übermäßigem Essen führe. Es ist eine normale Reaktion des Körper, der beim Versuch den Mangel an Nahrung auszugleichen, in den Hungermodus umschwenkt. Wenn Sie ein Viertel Ihrer Kalorien bei jedem Essen erhalten, dann verlieren Sie den Appetit auf Süßigkeiten ebenfalls.
• Achten Sie darauf, dass Sie genug essen. Das ist wie Musik in den Ohren für jeden, der eine Diät durchmacht, Hungerdiäten führen nur zur Fresssucht und reduziertem Stoffwechsel. Geben Sie nicht beim ersten kleinen Fehler auf. Nur weil Sie einen Tag gesündigt haben oder die falschen Speisen gewählt haben, sollten Sie nicht sofort aufgeben. Reißen Sie sich zusammen und versuchen Sie es am nächsten Tag von neuem.+
• Achten Sie auf Ihre Nährstoffe. Sie benötigen zwei Portionen Fleisch, Fisch, Geflügel oder Fleischersatz, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse; zwei Portionen mit Molkereiprodukten (drei für Kinder und vier für Jugendliche); vier Portionen Früchte oder Gemüse; und vier Portionen Brot, Müsli, Nudeln oder Getreide.
• Gehen Sie sparsam mit Fett um. Fett ist eines der Stoffe, den Sie als Gegner Ihrer schlanken Hüfte ansehen sollten. Wenn sie die fettigen Speisen reduzieren, dann helfen Sie weitaus mehr als nur Ihrer Figur. Sie verringern Ihr Risiko, an Herzerkrankungen oder manchen Krebsarten zu erkranken. Der Weg der Natur, Kalorien bzw. Energie in die Nahrung zu bringen, führt über das Fett. Ein Gramm Fett (ein Viertel eines Teelöffels) enthält neun Kalorien, während ein Gramm Protein oder Kohlehydrate vier Kalorien hat.
• Wieviel Fett ist zuviel Fett? Der Durchschnittsamerikaner nimmt heutzutage ca. 37% seiner Kalorien durch Fett auf, gegenüber 40% vor ein paar Jahren. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 30% unserer Kalorien durch Fett aufzunehmen. Wenn Sie wirklich Ihren Cholesterinspiegel senken wollen, müssen Sie weitaus tiefer gehen. Speisen mit hohem Fettanteil können Sie auch täuschen. Sie haben ein geringes Volumen, aber sehr viele Kalorien. Befolgen Sie die unten stehenden Ratschläge, damit Sie weniger Fett zu sich nehmen:
  • Gehen Sie zu fettreduzierten oder fettlosen Salatsoßen über.
  • Kaufen Sie Antihaftpfannen (Teflonpfannen) und benutzen Sie nur geringe Mengen Öl oder ein Antihaft Spray.
  • Essen Sie weniger Käse und Fleisch, beides kann einen hohen Fettgehalt haben.
  • Kaufen Sie mageres Fleisch und entfernen Sie das Fett bevor Sie es kochen. Entfernen Sie die Haut bei Geflügel.
  • Nicht fritieren. Backen, kochen, braten oder schmoren Sie Fleisch, Geflügel oder Fisch.
  • Wählen Sie fettarme Molkereiprodukte, wie fettarme Milch.
  • Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, Früchten und Getreiden, und ertränken Sie diese nicht in Butter.
  • Experimentieren Sie mit Gewürzen; benutzen Sie sie, um den Speisen einen gewissen Pfiff zu geben.
  • Meiden Sie künstliches Milchpulver und Schlagschaum, die sehr oft hohe Anteile an gesättigten Fetten aus Palmöl oder Kokosnussöl enthalten.
• Treiben Sie Sport. Sogar Ernährungswissenschaftler stimmen zu, dass Sport die Hauptsache beim Abnehmen ist. Die schlankesten Menschen in diesem Land essen das meiste, aber sie sind auch die aktivsten. Offensichtlich ist, dass durch sportliche Aktivitäten Kalorien verbrannt werden. Wenn man aber manchen Forschern glauben schenkt, regt es den Stoffwechsel an, möglicherweise für bis zu 18 Stunden, nach dem Sporttreiben haben. Und somit verbrennen Sie noch weitere Kalorien, obwohl Sie gar keinen Sport mehr betreiben.

Die Wirkung der Einbeziehung des Sports in Ihr Leben ist unterschiedlich, je nachdem, wie aktiv Sie an sich schon sind. Wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch liegen, wird der Erfolg, den Sie durch Spazierengehen erreichen können, sicherlich überraschend sein. Wenn Sie aber schon gelegentlich Sport getrieben haben, benötigen Sie vielleicht ein etwas intensiveres Training wie Laufen oder Radfahren. Sie müssen zunächst Ihre Essgewohnheiten ändern, bevor Sie über eine weitere körperliche Betätigung nachdenken. Erst wenn Sie mit den geänderten Essgewohnheiten zufrieden sind, sollten Sie über zusätzlichen Sport nachdenken. Fragen Sie bei Ihrem örtlichen Sportverein nach oder mieten Sie sich einen persönlichen Trainer, wenn Sie Hilfe brauchen. Benutzen Sie die folgenden Tricks, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen:

• Nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzugs.
• Parken Sie weiter entfernt.
• Gehen Sie, anstatt zu fahren
• Unternehmen Sie mehrere kurze Spaziergänge, wenn Sie keinen 30-Minuten-Spaziergang einplanen können.

Wenn Sie mehr Training benötigen:

• Hinweise zum Cross-Training. Weil intensives Training das Muskelgewebe schädigen kann, sollten Sie diesen Muskeln 48 Stunden Zeit zur Erholung geben, bevor Sie sie erneut belasten. Sie können einen Tag Pause machen, oder mit anderen Muskelgruppen arbeiten: Zum Beispiel benutzen Sie die Rudermaschine montags und laufen Sie dienstags.
• Wechseln Sie zwischen schwer und leicht. Sie können diese Technik auch anwenden, um Verletzungen zu verhindern. Trainieren Sie an einem Tag intensiv, und am nächsten weniger intensiv; beispielsweise erst laufen, dann gehen. 56 Prozent der Menschen, die mit Aerobics oder Laufen anfangen, hören innerhalb der ersten sechs Wochen wegen einer Verletzung wieder auf. Abwechselnde Übungen können Sie davor bewahren, mit dem Training aufzuhören.
• Versuchen Sie auch einmal Krafttraining. Magere Körpermasse oder Muskeln verbrennen mehr Kalorien. Aerobic-Übungen sind nicht der einzige Weg, um abzunehmen. Wenn Sie einige Widerstandsübungen mit einbeziehen, bauen Sie mehr Muskelmasse auf.

Fettleibige Kinder

Es ist sehr gut möglich, dass das Fernsehen dazu beigetragen hat, dass es fettleibige Kinder gibt. Fettsucht hat eine deutlich ansteigende Tendenz bei Kindern.
Auch wenn es hilfreich ist, die Richtlinien zur Gewichtskontrolle für Erwachsene zu befolgen, wollen Sie sicherlich ein paar spezielle Hinweise für Ihre Kinder haben:

• Bringen Sie Ihren Kindern bei, Speisen richtig auszuwählen. Wenn Sie keinen Einfluss darauf haben, wo Ihr Kind isst, dann bringen Sie Ihren Kindern bei, eine gesündere Auswahl zu treffen. Ermuntern Sie sie, ihre Pizza mit Gemüse anstatt mit Fleisch zu bestellen, oder machen Sie einen Cheeseburger aus gehackten Putenfleisch, nehmen Sie fettarmen Käse und benutzten Sie ein Vollkornbrötchen, nehmen Sie Nudeln anstelle von Pommes Frites, und so weiter und so weiter.
• Geben Sie Ihren Kindern fettarme Milch. Wenn die Kinder erstmal älter als zwei Jahre sind, ermutigen Sie sie, fettarme Milch zu trinken. Kinder, die einen bis eineinhalb Liter Vollmilch am Tag trinken, haben eine Menge gesättigter Fette in Ihrer Ernährung.
• Scheuchen Sie die Kinder aus dem Haus. Bringen Sie sie dazu, Sport zu treiben. Es muss ja kein ausgeklügelter Plan sein. Lassen Sie sie spielen; sie werden auf diesem Wege Kalorien verbrennen und überflüssiges Gewicht verlieren, ob Sie nun Radfahren oder auf dem Spielplatz herumtollen, macht keinen Unterschied.
• Gehen Sie mit gutem Beispiel voran! Sagen Sie Ihren Kindern nicht nur, was sie machen sollen, sondern zeigen Sie es an Ihrem eigenen Beispiel und übernehmen sie die gesünderen Gewohnheiten.
• Nehmen Sie Ihre Kinder mit, wenn Sie Sport betreiben, achten Sie auf die Regelmäßigkeit. Eine Möglichkeit ist Spazierengehen, nehmen Sie dazu Ihre Kinder mit.
• Seien Sie nicht zu übereifrig. Manche Eltern neigen dazu, Ihre Kinder zu früh einer fettarmen Diät zu unterziehen. Kinder unter zwei Jahren brauchen sogar eine bestimmte Menge an Fett in ihrer Ernährung zur Entwicklung ihres Nervensystems.

Diät und Schwangerschaft lassen sich nicht verbinden

Eine Zeit, während der Sie keine Diät machen sollten, sagen die Experten, ist die Zeit des Beginns einer Schwangerschaft, auch wenn Sie Übergewicht haben sollten. Wenn Sie 200 Kilogramm wiegen, müssen sie immer noch 10 Kilogramm während der Schwangerschaft zunehmen. Es ist wichtig, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. Auslassen von Mahlzeiten kann den Körper veranlassen, die Fettreserven aufzulösen. Das erzeugt bestimmte Nebenprodukte, sogenannte Ketone, die den Fötus schädigen könnten.

Müssen Sie abnehmen?

Viele von uns, und insbesondere Frauen, interessiert es nicht, was in den verschiedenen Tabellen über das Körpergröße-Gewicht-Verhältnis steht. Wir versuchen, einer bestimmten Figur nachzueifern, aber leider kann es sein, dass dieses Körperideal für uns gar nicht erreichbar ist.
Wie können Sie herausfinden, ob Sie abnehmen müssen oder nicht? Sie können die Metropolitan Life Insurance Company Height and Weight Tables, die 1983 überarbeitet wurden (oder entsprechende in Deutschland anerkannte Tabellen) zu Rate ziehen. Um Ihr Risiko zu gewichtsbezogenen Erkrankungen herauszufinden, berücksichtigen Sie Folgendes:

• An welchen Stellen befinden sich Ihre Fettpolster? Wenn sie sich konzentriert um den Bauch herum befinden, dann müssen Sie abnehmen. Wenn das Fett um Ihre Hüften und Oberschenkel gelagert ist und Ihr Bauch an sich schlank ist, brauchen Sie sich nicht so viele Sorgen zu machen. Das kommt daher, dass das Abdominalfett (Bauchfett) mit einem höheren Risiko in Bezug auf gesundheitliche Beschwerden verbunden ist, als das Fett an den Hüften und Oberschenkeln. Dividieren Sie Ihre Taillenweite durch Ihre Hüftweite, um Ihre Taillen-Hüft-Proportion zu ermitteln: 0,70 bis 0,75 gilt als gesund bei Frauen und 0,80 bis 0,90 gilt als gesund bei Männern. Wenn Sie darüber liegen sollten, müssen sie abnehmen.
• Gehören Sie zur Risikogruppe für zu hohen Blutdruck, Diabetes vom Typ II oder für Herzerkrankungen? Ihr Arzt kann Ihnen bei dieser Antwort helfen, indem er Ihre Krankheitsgeschichte und die Ihrer Familie untersucht und einige begleitende Tests mit Ihnen durchführt.
• Nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Körpergröße in Meter. Zur Berechnung des BMI nehmen Sie Ihr Körpergewicht und dividieren Sie es durch das Quadrat Ihre Körpergröße. (Körpermassenindex). Das Ergebnis ist die BMI Index-Zahl und sollte bei gesunden Menschen zwischen 19 und 27 liegen. Beispiel: 80/(1,74)²=26,4

Leere Versprechungen

Mit dem Abnehmen wird überall ein großes Geschäft gemacht. Es werden Unsummen an Euro für die verschiedensten Produkte und Programme ausgegeben. Es ist ein Bereich, voll von Lug und Trug, in dem mehr versprochen wird, als eingehalten werden kann. Die Federal Trade Commission (eine amerikanische Bundesbehörde) hat die Reklame- und Anzeigenversprechungen einer Reihe von Diätprodukten und -programmen in den vergangenen zwei Jahren näher untersucht. Sie sollten bei folgenden Dingen vorsichtig sein und kritisch betrachten:

• Wörter wie "schmilzt weg", "mühelos", "schmerzlos, "keinerlei Übungen".
• Pläne, die einen übermäßigen Gewichtsverlust wie z.B. ein Pfund pro Tag versprechen.
• Programme die auf künstliche Nahrung oder Pillen aufbauen.
• Versprechungen das bestimmte Nahrungsmittel, wie z.B. magische Kräfte besitzen, um überflüssiges Gewicht zu verlieren..
• Diäten oder Vorrichtungen, die angeblich überflüssige Pfunde von einem bestimmten Körperbereich entfernen können, wie z.B. vom Gesäß oder Kinn
• Multilevel-Marketing-Pläne, die den Kauf und Verkauf von Produkten über Freunde und Bekannte beinhalten. (Sie sollten die Diätprodukte nicht von Ihrem Lehrer der Sonntagsschule kaufen.)